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La forza del cibo per gli atleti

Da scienzavegetariana.it

Gli atleti che praticano attività sportiva, sia per scopi agonistici che ricreativi, sono spesso alla ricerca di un programma dietetico che garantisca quel certo "taglio vincente". Molti si sottopongono ad esperimenti con vitamine ed altri integratori, polveri proteiche e pillole, tutto ciò a scapito di un fattore semplice ma non meno importante per la performance fisica, cioè la nutrizione. Se fattori genetici, fisici e psicologici giocano tutti un ruolo importante nel determinare le capacità atletiche, abitudini alimentari scorrette e carenze nutrizionali possono invece comprometterle. Una dieta appropriata per chi pratichi sport costituirà un importante ausilio per sostenere l'attività fisica sia nel corso dell'allenamento che durante la gara.

Il programma nutrizionale per lo sportivo

A causa delle pesanti richieste energetiche secondarie alla pratica di esercizio ed attività fisica, i fabbisogni nutrizionali di un atleta sono superiori a quelli medi. Tre sono i "carburanti" di base che l'organismo utilizza durante l'attività fisica -carboidrati, grassi e proteine- e le calorie in più ottenute da questi substrati sono necessarie per soddisfare le richieste energetiche e per conservare la massa magra dell'organismo (muscolo, NdT) [1]. In particolare, una dieta bilanciata che sia ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca un adeguato apporto proteico, è la dieta più appropriata per gli atleti [1, 2]. Grazie al suo elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto in grassi, una dieta vegetariana si configura come una dieta ottimale per chi pratichi sport [3]. Si tratta inoltre di una dieta ricca in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, -tutti importanti nutrienti che aiutano l'organismo ad utilizzare al meglio l'energia e lo proteggono dallo stress secondario all'esercizio fisico.
Fornire energia al vostro organismo: i carboidrati sono il massimo

L'organismo "brucia" continuamente una mistura di carboidrati, grassi e proteine. La durata dell'esercizio, la sua intensità, le condizioni fisiche ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quale sarà il nutriente che l'organismo utilizzerà per primo come substrato energetico [4]. Generalmente, i carboidrati costituiscono la fonte energetica che viene primariamente utilizzata durante l'esercizio fisico intenso. Infatti, circa il 55-75% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedichino ad attività fisiche di resistenza, soprattutto se massimale [1]. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati.

Con l'esercizio fisico prolungato, condotto a bassa intensità, i grassi (sotto forma di acidi grassi) divengono la fonte energetica primaria. Lo spostamento verso l'utilizzo degli acidi grassi durante l'esercizio fisico aiuta a preservare le scorte di carboidrati (glicogeno) dell'organismo e permettere l'esecuzione di attività fisica prolungata. Comunque, mentre un elevato introito di carboidrati viene raccomandato per migliorare le prestazioni atletiche, non è necessario un aumento dei grassi oltre quanto solitamente raccomandato, cioè 10-30% delle calorie totali, dal momento che quando servono vengono ricavati dai depositi presenti all'interno del muscolo. Aumentare l'introito di grassi non è raccomandato per il miglioramento delle performances atletiche [5].

In confronto ai carboidrati ed ai grassi, le proteine sono usate come substrato energetico solo in proporzioni minime [4], in quanto la loro funzione primaria è quella di costituire e mantenere integri i tessuti dell'organismo.

Soprattutto, una dieta ad elevato contenuto di carboidrati è molto importante per assicurare il deposito di quantità ottimali di carboidrati nell'organismo, rifornendolo di energia necessaria per lo svolgimento di attività fisica e sostenendo le prestazioni atletiche sia di resistenza [6] che di forza [7, 8]. Una dieta vegetariana, che esalta l'introduzione di cereali integrali, frutta, verdura e legumi, è in grado di fornire quella elevata quantità di carboidrati di cui l'organismo necessita per l'allenamento e la competizione sportiva.
La forza delle proteine

Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine [1]. Le proteine, composte da catene di molecole denominate aminoacidi, giocano un ruolo importante nella costituzione, mantenimento dell'integrità e riparazione di tutti i tessuti dell'organismo, -muscolo incluso. Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici. I nove aminoacidi essenziali, che non possono venire sintetizzati dall'organismo, devono essere ottenuti dalla dieta. Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato "combinazione" o "complementazione proteica". Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali [9]. Altre fonti concentrate di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque negozio di cibi naturali o nella sezione vegetariana del vostro negozio di alimenti.

Le richieste di proteine dell'organismo sono molto individuali, e dipendono innanzitutto dalle dimensioni dell'individuo. La dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì [10]. Per la maggioranza degli individui, questa dose è più che sufficiente. Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso corporeo al dì, per atleti adulti molto attivi [5, 11]. Alcuni suggerimenti per soddisfare il vostro fabbisogno proteico individuale sono riportati più avanti.

E' importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, dovrebbe venire consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti per soddisfare le richeste individuali). Le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata l'importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate -costituzione e riparazione dei tessuti dell'organismo, muscolo incluso.
Alcuni suggerimenti per soddisfare il fabbisogno proteico

* Ricoprite le insalate con una varietà di legumi inclusi pisellini, fagioli, fagioli grandi del nord e fagioli neri. Questi legumi forniscono almeno 7-10 gr di proteine per porzione.
* Miscelate tutto! Mescolate con un dessert surgelato -non derivato dal latte- oppure con tofu soffice i vostri frutti freschi o surgelati preferiti, assieme a latte di soia o di riso per ottenere un frappè denso, delizioso e cremoso ad elevato contenuto proteico.
* Il tempeh marinato, o gli hamburger vegetali fatti alla griglia su un panino od aggiunti al condimento della pasta, offrono un veloce carico di proteine ad ogni pasto.
* Durante l'attività... le barrette per sportivi ed i frappè a base di polvere di soia sono supplementi veloci e convenienti che possono permettere di aumentare il contenuto proteico di qualunque dieta vegetariana ben bilanciata.

Mantenere l'idratazione dell'organismo

Mantenere uno stato di idratazione ottimale è una misura importante per promuovere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenire danni. La disidratazione, definita come perdita di peso corporeo uguale o superiore all'1%, secondaria a perdita di liquidi dell'organismo, provoca una serie di problemi quali cefalea, affaticabilità, intolleranza al caldo, urine concentrate e maleodoranti. Effetti secondari più gravi comprendono crampi, esauribilità e colpi di calore [12]. Mantenendo un regolare apporto di liquidi di almeno otto bicchieri da 8 once di acqua al dì (ovvero otto bicchieri da 240 cc), questi sintomi sono facilmente prevenibili [12].

Le richeste di fluidi aumentano con l'esercizio fisico. In più, sottoponendosi ad attività sportive ad elevate altitudini ed in condizioni di bassa umidità ed elevate temperature ambientali la richiesta di fluidi da parte dell'organismo può ulteriormente aumentare [12]. Le seguenti linee guida, adottate dall'American College of Sports Medicine, possono aiutare a mantenere un adeguato stato di idratazione [13].

* Nelle 2 ore precedenti l'esercizio fisico: bere 17 once (circa 2 tazze ovvero 500 cc) di liquidi.
* Durante l'esercizio fisico: bere 4-8 once (circa 1/2-1 tazza, ovvero 120-240 cc) di liquidi ogni 15-20 minuti.
* Al termine dell'esercizio fisico: bere 16-20 once (circa 2-2 e 1/2 tazze, ovvero 480-600 cc) di fluidi per ogni libbra (ovvero 450 gr.) di peso corporeo perduta durante lo svolgimento dell'attività fisica; pesarsi prima di iniziare ed al termine dell'esercizio fisico permette di quantificare la perdita di liquidi individuale.

(NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino", "cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.)

L'acqua è l'elemento reidratante ideale, particolarmente in quelle attività sportive che durano meno di 1 ora. Per quei tipi di attività sportiva che durino più di 60-90 minuti, è indicata l'assunzione di quelle bevande per sportivi contenenti carboidrati o sali minerali, sia durante che al termine dell'attività [13, 14]. I sali minerali ed i carboidrati possono facilmente venire assunti attraverso il cibo, in aggiunta all'acqua, al termine di una sessione di allenamento o di un evento sportivo.
Pronti, via!

La dieta per chi pratica attività sportiva deve essere scrupolosamente pianificata, così come per il regime di allenamento fisico. Una dieta vegetariana ben bilanciata, che esalti il consumo di una varietà di cibi appartenenti ai nuovi quattro gruppi di cibo -cereali, legumi, frutta e verdura- è un'ottima dieta da applicare a chi pratichi sport, essendo adatta sia a migliorare la performance atletica che lo stato di salute. Scegliendo porzioni abbondanti di questi cibi, con una particolare attenzione alla varietà e completezza, il vostro organismo otterrà notevoli benefici.

Cereali integrali: Scegliere pane di grano integrale o pane, cereali, riso, pasta arricchiti. Questi cibi sono ricchi in carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce inoltre circa 2-3 grammi di proteine.

Verdure: Scegliere una varietà di verdure di colore intenso rosso, arancio o giallo in aggiunta alle verdure a foglia verde, per ottenere vitamina C, beta-carotene, ed altri antiossidanti che saranno in grado di proteggere l'organismo dallo stress ossidativo secondario all'esercizio fisico. Questo genere di alimenti fornisce inoltre ferro, calcio, fibre e la modesta quantità di 2 grammi di proteine per porzione.

Legumi: Scegliere una varietà di legumi (pisellini, fagioli neri, fagioli, fagioli grandi del nord) come pure latte di soia, tofu, tempeh, e proteine vegetali ristrutturate. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma sono pure ricchi di carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

Frutta: Scegliere vari tipi di frutta e succhi di frutta in modo da ottenere altre vitamine, specialmente vitamina C.

Supplementi di Vitamina B12: Un integratore multivitaminico/multiminerale od un integratore a base di vitamina B12 può venire assunto regolarmente (ogni giorno o a dì alterni) per far fronte ai fabbisogni nutrizionali. Cibi fortificati, come i Cornflakes della Kellogg, il Product 19, i Total Cereal o latti fortificati di soia o di riso possono pure contenere la forma attiva della vitamina B12, la cianocobalamina.

References

1. American Dietetic Association Position of the American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults, J Am Diet Assoc 1993 Jun;93(6):691-6 URL: www.eatright.org/afitperform.html.
2. Houtkooper L Food selection for endurance sports, Med Sci Sports Exerc 1992 Sep;24(9 Suppl):S349-59.
3. Nieman DC Vegetarian dietary practices and endurance performance, Am J Clin Nutr 1988 Sep;48(3 Suppl):754-61.
4. Liebman M, Wilkinson JG Carbohydrate Metabolism and Exercise, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson eds, CRC Press:London 1994.
5. Williams C Macronutrients and performance, J Sports Sci 1995 Summer;13 Spec No:S1-10.
6. Jacobs KA, Sherman WM The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high- carbohydrate diets for improving endurance performance, Int J Sport Nutr 1999 Mar;9(1):92-115.
7. Haff GG, Stone MH, Warr en BJ, Keith R et al The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise, J Strength Cond Res 1999;13(2):111-7.
8. Leveritt M, Abernethy PJ Effects of carbohydrate restriction on strength performance, J Strength Cond Res 1999;13(1):52-7. (e-mail: Questo indirizzo e-mail è protetto dallo spam bot. Abilita Javascript per vederlo. )
9. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21 URL: www.eatright.org/adap1197.html.
10. Food and Nutrition Board, National Research Council Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
11. Lemon PW Do athletes need more dietary protein and amino acids?, Int J Sport Nutr 1995 Jun;5 (Suppl):S39-61.
12. Kleiner SM Water: an essential but overlooked nutrient, J Am Diet Assoc 1999 Feb;99(2):200-6. Published erratum appears in J Am Diet Assoc 1999 Apr;99(4):411.
13. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc 1996 Jan;28(1):i-vii.
14. Puhl SM, Buskirk ER Nutrition Beverages for Exercise and Sport, In: Nutrition in Exercise and Sport, 2nd ed. Wolinsky I and JF Hickson eds, CRC Press:London 1994.

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